Dieta de ayuno intermitente: ¿Cómo bajar de peso sin morir de hambre?

El ayuno intermitente, una práctica que implica prolongar el ayuno durante un determinado periodo de tiempo, se ha convertido en una popular dieta para bajar de peso y mejorar la salud en general. Con dos variantes principales, el ayuno diario y el ayuno semanal, esta dieta ofrece opciones flexibles para aquellos que buscan adelgazar sin pasar hambre.

La nutrióloga Jimena Torres, explicó a Quinto Poder, que para lograr bajar de peso lo primero que debemos hacer es estar conscientes de esto, o de lo contrario ninguna dieta será efectiva si no nos aplicamos. La experta aconseja seguir las dietas por al menos 21 días seguidos, para que se conviertan en un hábito. 

Jimena Torres explica que, además de las dietas, es necesario tener una buena higiene de sueño, es decir, debemos dormir entre 6 y 8 horas al día para que el metabolismo haga su función correcta y podamos controlar el apetito. Asimismo, otro factor importante es el número de comidas. Lo ideal es realizar de 3 a 5 comidas al día, sin dejar pasar más de 3 horas entre cada una, para eliminar la ansiedad de consumir alimentos muy procesados y altos en grasas. 

Dieta de ayuno intermitente: ¿Cómo bajar de peso sin morir de hambre?

El ayuno diario intermitente consiste en ayunar durante 16 horas y luego comer en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si la primera comida del día es a las 12 del mediodía, se puede comer hasta las 8 de la tarde. Esta dieta permite una reducción diaria de 300 a 500 calorías, lo que contribuye al proceso de pérdida de peso. El secreto de no tener hambre es dormir bien y realizar de 3 a 5 comidas, como explicó la nutrióloga Jimena Torres. 

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Al realizar el ayuno intermitente, las 16 horas de ayuno suelen coincidir con las horas de sueño, lo que facilita su seguimiento. Es una dieta adaptable que se ajusta a las rutinas y horarios de cada individuo, lo que la hace atractiva para aquellos con estilos de vida ocupados. 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Esta dieta presenta diversos beneficios para la salud y la pérdida de peso:

• Reducción de calorías: Al limitar las horas de ingesta, se reduce el consumo de calorías diarias, lo que favorece el adelgazamiento.
• Sostenibilidad: El ayuno intermitente tiene uno de los índices de abandono más bajos en comparación con otras dietas debido a su simplicidad y facilidad de seguimiento.
• Prevención de la diabetes: Estudios indican que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2.
• Mejora de procesos inflamatorios: Esta dieta puede contribuir a mejorar la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la salud general.

¿Qué se puede consumir durante el ayuno intermitente?

Durante las 16 horas de ayuno, es importante mantenerse hidratado y se pueden consumir bebidas como agua, café sin azúcar con una pizca de canela, té e infusiones para adelgazar. Además, un caldo casero de verduras es otra opción permitida durante el ayuno. 

Durante las 8 horas en las que se puede comer, es fundamental optar por alimentos saludables siguiendo el método del plato desarrollado por la Universidad de Harvard. La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y hortalizas, un cuarto por carne, pescado o legumbres, y el otro cuarto por patatas, pan, arroz o pasta. Las proteínas y los hidratos deben servir como acompañamiento, y se recomienda evitar alimentos procesados y precocinados.

El ayuno intermitente suele incluir entre 2 y 3 comidas principales durante el día, así como algún pequeño snack en caso de hambre extrema. Es importante respetar las pautas del ayuno y evitar consumir alimentos o bebidas que contengan calorías, como zumos, refrescos, alcohol, leche y bebidas vegetales.

El ayuno intermitente se presenta como una opción efectiva y adaptable para aquellos que buscan perder peso sin pasar hambre. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta o cambio en la alimentación. 

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