¿Cómo puedes hacer ejercicio sin lesionarte las rodillas?

"Me duelen las rodillas cuando me agacho". "No puedo hacer ejercicio porque me suenan las rodillas". "La molestia en las rodillas no me deja caminar tranquilo". Cuántas veces hemos escuchado estas quejas, que son usadas hasta como la justificación para el sedentarismo.

Al hacer ejercicio sin supervisión las rodillas pueden sufrir mucho. Y un problema en las rodillas puede alterar la movilidad e, incluso, afectar el rendimiento laboral. 

"La rodilla es la articulación más compleja de las piernas, pero también la más importante. Cuidar la musculatura que la rodea es fundamental para evitar lesiones indeseadas. Para ello, siempre tendremos que trabajar los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales", explica la entrenadora personal Cemir Palacios. 

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De forma correcta

Palacios explica de qué manera hacer los ejercicios más comunes y garantizar, al mismo tiempo, la protección de las rodillas para poder conservar la movilidad:

• Sentadillas: Para realizar correctamente las sentadillas se colocan los pies con una separación ligeramente superior a la de los hombros, con sus puntas mirando hacia afuera. En esta posición, llevamos el glúteo un poco hacia atrás y bajamos hasta que esté a una altura menor que la de nuestras rodillas. Luego volvemos a la posición inicial.

• Zancadas: Este ejercicio, bien hecho, ayuda a fortalecer la rodilla. La entrenadora recomienda hacerlas con mancuernas, barra e, incluso, comenzar sin peso y luego ir agregándolo.

• Steps: Los ejercicios de steps recogen movimientos naturales de las piernas, por lo que no compromete su funcionamiento y se centran en fortalecer las rodillas y las piernas.

Sin rodillera

El temor a una lesión en la rodilla lleva, a veces, al uso de la rodillera. Palacios aclara que únicamente debe usarse cuando se ha sufrido una lesión y el médico tratante lo considera necesario. "De lo contrario, puede ser contraproducente porque se va perdiendo la fuerza de los músculos que rodean la rodilla", apuntó. 

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Además, cuando hay molestias en la rodilla es preferible evitar los ejercicios de impacto. "Por ejemplo, en vez de correr, es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar. Por otro lado, es prudente visitar al fisioterapeuta para detectar el origen de la molestia", plantea.