Los 7 aspectos básicos para una buena salud

El 7 de abril es el Día Mundial de la Salud. Te presentamos 7 aspectos básicos que debemos cuidar para envejecer saludablemente.

Alimentación

 "Debe haber una buena nutrición. Es importante comer de una forma adecuada: verduras, frutas, proteínas", explica Maria Carme Triadó Tur, coutora de los libros Desarrollo adulto y envejecimiento y Envejecer en positivo.

La base de la buena salud es la alimentación. Reducir la comida chatarra alta en azúcares y grasas es básico.

Una fórmula útil es tomar un plato liso, dividirlo en cuatro y colocar porciones de estos grupos: frutas, verdura, granos (maíz, arroz, avena...) y proteínas (huevo, carne, lentejas, frijoles, garbanzos, cacahuates). Puedes consultar la guía del plato perfecto o aprovechar esos ratitos de aburrimiento pandémico para tomar cualquiera de estos cinco cursos gratuitos en línea para aprender a crear una dieta óptima para ti y tu familia.

Actividad física

Hacer ejercicio físico es uno de los mayores protectores de la salud a corto y largo plazo. Diversos estudios lo relacionan con el mantenimiento de un peso saludable, una mejor calidad del sueño, un mejor estado de ánimo en general y mejor capacidad de concentración. En contraste, el sedentarismo aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, ansiedad, artritis y varios tipos de cáncer, según Mayo Clinic.

En términos generales, lo que es bueno para el corazón (como hacer ejercicio) es bueno para el cerebro, ya que el sistema circulatorio se encarga de irrigar la sangre a través del cuerpo, distribuyendo tanto los nutrientes como el oxígeno. Un cerebro oxigenado tiene una mejor capacidad. 

¿Y sabes qué? Los órganos sexuales también se benefician de una buena circulación, así que los beneficios del ejercicio en tu salud cardiovascular pueden reflejarse en una mejor vida sexual.

Mantener relaciones sociales satisfactorias

"Es muy importante mantener las relaciones interpersonales satisfactorias, es decir, socializar. Una persona que come bien, hace ejercicio físico, además de todo esto, no puede ser que esta persona diga "pero yo no tengo trato con nadie; no necesito a nadie"", dice Triadó, catedrática emérita de Psicología del Desarrollo en la Universidad de Barcelona. 

¿Y la distancia social? Hagamos llamadas telefónicas, videollamadas y ¿hace cuánto que no escribes un correo electrónico o incluso una carta? ¡A que daría gusto recibirla!

Cuida tu mente

Las personas felices viven más tiempo, según un estudio publicado en agosto de 2018 en la revista científica Edad y Envejecimiento.

Los investigadores entrevistaron a 4,478 de 60 o más años en 2009 acerca de su percepción de su propia felicidad y en diciembre de 2015 analizaron el riesgo y ocurrencia de muerte. Les preguntaron cosas como cuán frecuentemente en la última semana sintieron "Soy feliz", "Disfruto la vida" y "Tengo esperanza". Con base en este cuestionario, calificaron su nivel de felicidad. 

En 2015 revisaron cada caso y concluyeron que las personas felices presentaron un riesgo 19% menor de morir en comparación con las personas que no habían sido clasificadas como felices. 

"Los resultados indican que incluso pequeños incrementos en la felicidad pueden beneficiar la esperanza de vida de las personas mayores", dijo Rahul Malhotra, principal autor del estudio.

Algunas técnicas para aumentar la felicidad son: participar en actividades comunitarias como dar clases de apoyo por zoom; llevar un diario en el que cada día escribamos una cosa por la cual nos sentimos agradecidos; dedicarnos tiempo cada día para realizar actividades de pasatiempo como hacer yoga, meditar o hacer jardinería.

Dicho eso: Estamos en pandemia. Podemos sentirnos tristes y no estamos obligados a estar felices. A veces lograremos mejorar nuestro ánimo y otras no. Y ambas sensaciones son normales y pertinentes; está bien.

Pero, ¡uy! Si no sabes dónde comenzar, te proponemos alguno de estos cinco cursos en línea para el cuidado de la salud mental. Los hacen las mejores universidades del mundo y son gratis.

Dormir bien

"Cuando no dormimos suficiente, se afectan tres aspectos muy inmediatos de la vida: la sensación de descanso físico; la concentración, el aprendizaje, la memoria y la atención y la esfera emocional, ya que nos sentimos irritables, inestables, deprimidos", explica el doctor Javier Puertas, Vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Entre todas las funciones que tiene el sueño, explica el especialista, se ha descubierto que ayuda a limpiar las moléculas tóxicas del metabolismo que se producen durante la actividad neuronal en el cerebro. Mientras dormimos, estas sustancias se drenan de mucho más eficientemente que cuando estamos despiertos, así que hace una especie de trabajo de mantenimiento y eliminación de sustancias tóxicas que nos ayuda a funcionar mejor en todos los aspectos.

¿No duermes bien? Estos consejos pueden ayudarte.

Consumo de alcohol

Hay dos grandes noes en la vida, si queremos tener una salud óptima: el alcohol y el cigarro. El consumo de alcohol y tabaco redujeron en la población mundial, solo en 2015, más de 250 millones de años de vida saludable, según un estudio publicado en 2018 en la revista científica Addiction. 

No existe un consumo de alcohol "saludable"; solo hay de bajo riesgo y de alto riesgo. Si quieres mantenerte en el bajo riesgo, el máximo consumo para las mujeres es una unidad diaria: una lata de cerveza; una copa de vino de 150 ml o 45 ml de destilado como tequila o whisky, derecho o mezclado con jugo o refresco. Para los hombres, son dos unidades diarias. Pero no se trata de "todas al mismo tiempo". Se considera de riesgo tomar más de cuatro unidades de alcohol en una sentada, en el caso de las mujeres, y cinco unidades en caso de los hombres. Así que no te guardes todo para el fin de semana. 

Dicho eso, el consumo de alcohol, en cualquier medida, se asocia con mayores probabilidades de desarrollar alta presión arterial; accidentes cerebrovasculares; enfermedad del hígado; cánceres de mama, boca, garganta, esófago, hígado y colon; problemas de aprendizaje y memoria, como demencia y bajo rendimiento escolar; depresión; ansiedad; problemas familiares, desempleo y alcoholismo, según los Centros de Prevención y Control de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Consumo de cigarro

Fumar genera diversas enfermedades como bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares como trombosis o embolias; úlcera gastrointestinal, gastritis crónica, cánceres de laringe, bucofaríngeo, renal o de vías urinarias.

En los hombres genera impotencia sexual y en las mujeres que utilizan anticonceptivos orales multiplica por 10 el riesgo de infarto, según el Ministerio de Sanidad de España.