No puedo dormir: por qué es importante y cómo lograr un sueño de calidad
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No puedo dormir: por qué es importante y cómo lograr un sueño de calidad

Este 19 de marzo es el Día Mundial del Sueño. Poco se habla de lo que nos ocupa una tercera parte de nuestras vidas. La falta de sueño está asociada con enfermedades como el alzheimer y la demencia. Te explicamos cómo saber si eres búho o alondra y cómo ayudarte a conciliar el sueño.

Por Jennifer Juárez

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Este 19 de marzo es Día Mundial del Sueño y si alguien nos preguntara “¿por qué necesitamos dormir?”, es obvio que para descansar, pero, ¿por qué tantas horas? Si nuestro móvil tuviese que cargar durante 8 horas para servir 16 horas, parecería ineficiente. Está claro que no somos máquinas, pero igualmente, ¿por qué pasamos tanto como una tercera parte de nuestras vidas dormidos?

Jorge Gómez, Coordinador de Contenido de una institución educativa privada, tiene 35 años. Antes de comenzar la pandemia ya tenía algunos problemas de sueño. Se levantaba alrededor de las 3 de la mañana y luego se volvía a dormir. Sin embargo, a partir de este invierno de 2020-2021, cuando se despertaba por la madrugada ya no lograba conciliar el sueño hasta las 5:00 o 6:00 de la mañana. “Y después no podía ya dormir, porque tenía que conectarme para el trabajo. Y se empezó a acumular la falta de sueño”.

Comenzó a presentar dificultad para concentrarse en el trabajo. “Los jueves ya era una fatiga muy grave. Pasaron como tres semanas y la cosa se puso complicada y tuve que ir con un doctor”. El médico le explicó que tenía astenia, por la rutina y el encierro y le recetó melatonina, que es una hormona que naturalmente segregamos para regular el sueño; vitaminas y un oxigenador. Cambió de recámara a una menos ruidosa e instauró una rutina de sueño que incluye bebér tés y aromaterapia con aceites e inciensos. Después de unas semanas de tratamiento, dice sentirse menos fatigado que antes.

¿Por qué es tan importante el sueño? 

Es una pregunta fácil de hacer y difícil de responder”, dice Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Durante el sueño se genera una especie de limpieza de sustancias de desecho en el cerebro “tres veces más eficazmente que durante la vigilia”, explica.

Foto: Shutterstock


Algunas de estas sustancias están relacionadas con enfermedades como el alzheimer y la demencia, así que “no se puede decir que no dormir bien produce demencia, pero no dormir bien altera el mantenimiento del ambiente neuronal en las condiciones óptimas y de ahí se pueden alterar nuevas sinapsis y producir deterioro de las neuronas”, dice Puertas, quien también es profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de Valencia.

Además, está claro que cuando no dormimos bien, nos encontramos cansados, irritables y nos puede costar concentrarnos a lo largo del día. En un estudio publicado en febrero en la Universidad de Michigan se relacionó la irregularidad del sueño con el riesgo de depresión y el mal humor. 

Alondras y búhos: qué significa dormir bien

De acuerdo con el doctor Puertas, dormir bien depende de cada persona. “La sensación de calidad de sueño es muy individual, es muy fenotípica, porque no hay dos personas que duermen igual. Cada uno tiene que saber su patrón de sueño”.

Hay dos factores básicos: la cantidad de sueño y la hora de dormir óptimas.

En cuestión cantidad, hay dormidores cortos, dormidores largos, y la mayoría, que somos el promedio. Los dormidores cortos duermen 6 horas y media o menos y con eso se sienten bien. Los dormidores largos necesitan más de 8 horas de sueño para sentirse bien. Entre 6 horas y media y 8 horas de sueño es lo que el 90% de la población necesitamos.

¿Cómo podemos saber cuántas horas necesitamos? Generalmente los fines de semana pagamos lo que se llama una “deuda de sueño” que podemos acarrear entre lunes y viernes. Por ello, lo ideal es que en un periodo de vacaciones —por ejemplo en esta Semana Santa— observemos cuántas horas dormimos cuando no nos ponemos el despertador. Así, en los días a mitad de vacaciones, puedes apuntar la hora en la que te despertaste y luego hacer las cuentas en función de la hora aproximada cuando te dormiste. Esa es tu cantidad de sueño ideal.

El segundo factor es si eres alondra o búho. Las alondras se despiertan a las 5 o 6 de la mañana y funcionan bien. Los búhos son una tipología vespertina o nocturna y hay algunos que se activan más a partir de las 4 de la tarde.

Foto: Shutterstock


Por lo tanto, hay que identificar cuál es la hora del día en la que me siento más activo. “Uno tiene que saber, para conseguir un buen sueño, dónde se ubica entre esos parámetros y seguir una rutina que le permita cumplir sus necesidades fisiológicas de sueño”.

Qué hacer para dormir bien

Hay una serie de acciones que podemos llevar a cabo fácilmente para dormir bien. El doctor Puertas recomienda:

  • Dormir las horas que nuestra tipología necesita
  • Exponernos a la luz matutina
  • Mantener actividad física regular
  • Tomar un desayuno suficiente
  • Tener contacto social durante el día
  • Al final del día, desconectar y prepararnos para el sueño
  • Antes de dormir, evitar las pantallas y los dispositivos electrónicos
  • No hacer comidas copiosas antes de irse a la cama

Falsos amigos del sueño:

El alcohol y el cigarro son “falsos amigos” del sueño, ya que nos provocan una sensación de rutina de relajación, pero en realidad la nicotina es un estimulante, como la cafeína, mientras que el alcohol nos adormece un poco pero a la mitad de la noche puede generar que despertemos “con sueño más fragmentado y de peor calidad”, como indica el doctor Puertas.
 
Si eres de los que no pueden desprenderse del celular antes de irse a la cama, se recomienda que utilices ‘modo nocturno’, es decir, cuando tu celular se pone menos brillante.

“Las luces en nuestra evolución, desde el Neolítico, desde que se inventó el fuego, son luces cálidas, rojoamarillentas: la luz del fuego, la de la hoguera, que nuestros antepasados se ponían para protegerse, es una luz amarilla, que no va a producir un trastorno del sueño”, explica Puertas. En contraste, la luz blanca o azul, muy brillante, que es la más común en los dispositivos, inhibe la secreción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.

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  • Melatonina
  • Facultad de Medicina de la Universidad Católica de Valencia
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